top of page
SOMMARUTMANINGEN 2024
Vill du ha en sommarutmaning?
Jag gjorde det här programmet med en massa korta utmaningar att ta sig an under sommaren till en grupp som jag tränar. Tänkte nu att fler kanske vill få lite inspiration att röra på sig i sommar!
För att få ta del av programmet, swisha 100kr till Cancerfonden till nummer 9019514
Därefter prickar du av så många utmaningar du kan under sommaren. Några är korta, några är enkla, någon är väldigt tuff och självklart ändrar man så det passar en själv. Har du många dubbletter i ditt namn byter du bara till nästa bokstav, alltså i sista utmaningen.
Lycka till och rör dig mycket i sommar!
1. Korta ben- och bålpasset
5 varv av:
10 knäböj, 10 utfall, 5 höftlyft med ett ben, 10fällknivar, 10 rygglyft, 10bendrag i planka
2. Snabba kvarten
Gå 30sek spring 1min x 10
Eller välj annan konditionsform
3. Styrka överkroppsfokus
Värm upp axlarna!
5x x antal armhävningar med 30sek vila mellan. Så du klarar ungefär lika många varje set. 5x rodd. Samma upplägg. Hitta något att ligga under. Räcke, ringar trx etc.
3x10 planka upp till planka med raka armar
3x10 bicepscurls med något. Kan vara skivstång, tung ryggsäck etc. Hitta nåt
Avsluta med så många benlyft du kan 3 x Max
4. Spring o simma
Spring till en sjö. Simma en bit. Upp igen. Spring. Upprepa i 20-30min eller tills du är trött
5. Trappa med en twist
Hitta en bra trappa. Spring upp gör övning 1. Spring upp igen gör övning 1 & 2 osv så länge du orkar. Vila på vägen ned 🤪
-
10 armhävningar
-
10 upphopp
-
5 utfall
-
10 burpees
-
30 mountainclimbers
-
30sek jägarvila
-
100 höga knän
-
Endast de bästa klarar 8 varv. Belöningen är att slippa göra en övning till 🤣
6. Youtube yoga
Välj valfritt typ och längd av yogapass från youtube
7. Roliga (jobbiga) 10an
10 burpees
10 idioten. Ställ ut 10 saker på rad att springa fram o tillbaka till
10 upphopp
10 korta backar. Spurta
10 utfallshopp
Upprepa 3-5x
8. Allt ihop
Helkroppsträning
Gör 3varv med valfritt antal av:
Utfallsteg
Armhävningar
Knäböj
Rodd/chins
Benlyft
Rygglyft
Vila när du är klar!
9.Snabbt o långsamt
Gå, spring, simma, ro, cykla
1min långsamt. 1min snabbt
1min långsamt 2min snabbt
Osv upp till 5min och ned igen om du orkar
10. Extra lång sovmorgon
Vila. Sov länge. Ät en extra god frukost
11. Träning innan frukost
Gör valfritt typ av träningspass 30-40min och sedan en god frukost. Ta med en kompis.
12. Lugnt o länge
Jogga 60min i fin miljö nånstans utan musik, titta på naturen
13. Stilla
Samla ihop 5min planka o 5min jägarvila samt 5min statiskt rygglyft. Byt när du vill
Tråkigt? Läs en bok samtidigt
14. Gör ditt namnGör ditt förnamn, mellannamn, efternamn, smeknamn o kanske nån annans namn!Se nedan ⬇️
A. Armhävningar 25
B. Burpees 25
C. Crunches 50
D. Deadbug 30
E. Extra många upphopp. Mer än 50 tycker jag
F. Frogjumps 30G. Gå 50m utfallsteg
H. Huvudstående i 20sek
I. Idioten till 5 markeringar
J. Jägarvila 1min
K. Knäböj 50 snabba
L. Leglifts 25st
M. Magdödaren. 50sit-ups
N. No excuses. 20 burpees med upphopp upp på något
O. Också en ganska rolig övning. Burpees 20st med hopp framåt
P. Plankan 2minQ. Jägarvila 2min
R. Rumänska marklyft 30st. Hitta nåt att lyfta
S. Squats 50
T. Trapplöpning. Spring upp minst 3ggr
U. Unilaterala rygglyft. Lyft ben o arm diagonalt 30st
V. Vill du göra armhävningar. Klart du vill! Gör minst 30st
X. Y. Z spring uppför en backe
Å. Återhämtning. Stå helt still på ett ben i 60sek
Ä. Äntligen burpees. Gör 10 så snabbt du kan
Ö. Öva på att stå på händer mot en vägg
bottom of page